प्रोटीन हमारे शरीर में पानी के बाद ,सबसे ज्यादा मात्रा में पाया जाने वाला पोषक तत्व है । यह मानव शरीर के लिए सुपर फूड या पावर हाउस की तरह काम करता है । यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की श्रेणी में आता है यानि वसा (फैट),कार्बोहाइड्रेट के बाद सबसे ज्यादा हमारे शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है । मानव शरीर के अच्छे विकास और निर्माण के लिए यह बहुत सहायक होता है । यह हमारे शरीर मे कोशिकाओं की वृद्धि और रखरखाव के लिए बेहद महत्वपूर्ण है ।प्रोटीन से हमारी कोशिकाएं मजबूत बनती हैं और बेहतर तरीके से काम करती है। हमारे शरीर की ,खासकर कोशिकाओं , बाल, आंख, नाखून ,त्वचा,मसल्स,आदि की संरचना प्रोटीन द्वारा ही होती है ।यह हमारी कोशिकाओं में पाया जाने वाला मुख्य तत्व है हमारा शरीर रोज थोड़ा-थोड़ा प्रोटीन तोड़ता है इसीलिए हमारे शरीर को प्रतिदिन प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि इसकी कमी ना पड़े। हमारे शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए प्रोटीन अति आवश्यक है प्रोटीन को अमीनो एसिड भी कहा जाता है जब कोई व्यक्ति प्रोटीन का सेवन करता है तो वह टूट कर अमीनो एसिड में परिवर्तित हो जाता है । जिससे हमारे शरीर में अमीनो एसिड की आपूर्ति होती है। यह अमीनो एसिड सब्जियों , बींस ,दालों , बीजों,दूध ,पनीर आदि में पाए जाते हैं । आजकल बाजार में बहुत से प्रोटीन पाउडर उपलब्ध है जिनके द्वारा आपकी रोजमर्रा की प्रोटीन की जरूरत को पूरा किया जा सकता है ।हमारे शरीर में प्रोटीन की जरूरत उम्र , दिनचर्या ,कार्यशाली और आहार के हिसाब से बदलती रहती है ।प्रोटीन के मामले में वेजीटेरियन फूड की एक लंबी फेहरिस्त है ।इस लेख में हम जानेंगे कुछ हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड्स के बारे में जो आपके शरीर की प्रोटीन की डेली जरूरत को पूरा करने में आपकी मदद करते हैं ।प्रोटीन के लाभ, ज्यादा प्रोटीन के नुकसान क्या है ,प्रतिदिन हमें कितना प्रोटीन खाना चाहिए आदि।
हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड
पीनट बटर
ग्रीक योगर्ट
बादाम
पनीर
काले चने
राजमा
छोले
स्प्राउट्स
दूध
स्पिरुलिना (spirulina)
ब्राउन राइस
पालक
कद्दू के बीज
टोफू
चना
किनोवा
दालें
सोयाबीन की वडियां
चिया सीड्स
मटर के दाने
ओट्स
दलिया
आलू
ब्रोकली
शकरकंदी
शतावरी
1 हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड के लाभ
शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है -प्रोटीन की जरूरत हर मनुष्य को होती है परंतु उम्र और लाइफस्टाइल के अनुसार इसकी मात्रा बदल जाती है ।हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड हमारे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है जिससे हमारा शरीर बीमारियों से लड़ने में सक्षम होता है।
2 वजन नियंत्रित करने में मदद करता है-
प्रोटीन हमें वजन कम करने में या नियंत्रित करने में काफी मदद करता है प्रोटीन का सेवन करने से संतुष्टि और पेट भरा हुआ महसूस होता है। जब हम प्रोटीन का सेवन करते हैं तो यह वसा को जलाने का काम करता है जिसके कारण वजन कम हो जाता है ।हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड खाने से जल्दी भूख नहीं लगती और हमारे शरीर की प्रोटीन की मात्रा भी पूरी हो जाती है। जिसके कारण वजन नियंत्रण में रहता है।
3 मांसपेशियों को मजबूत बनाता है-
प्रोटीन हमारे शरीर की प्रतिदिन जरूरत है यह हमारी मांसपेशियों और कोशिकाओं को मजबूत बनाकर उनकी वृद्धि करता है यह नई कोशिकाओं के विकास में भी काफी मददगार होता है। प्रोटीन की कमी से हमारी मांसपेशियां कमजोर पड़ जाती है और नई कोशिकाएं नहीं बन पाती।जिसके कारण हमें कई परेशानियों का सामना करना पड़ता है।
4 रक्तचाप को कम करता है-ऐसा माना जाता है प्रतिदिन सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपका रक्तचाप नियंत्रित रहता है।यह शरीर की फालतू चर्बी को गलाने में भी मदद करता है । जिसके कारण शरीर में बेड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है और यह रक्तचाप को भी कम करने में सहायक होता है।
5 हड्डियों के लिए लाभदायक-प्रोटीन एक ऐसा तत्व है जो हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने का काम भी करता है हमारे लिगामेंट्स को स्वस्थ रखने का कार्य भी यह बखूबी करता है यह हमारे हारमोंस को बैलेंस करने में भी सहायक है।
6 बालों और नाखूनों के लिए उपयोगी-प्रोटीन हमारे बालों और नाखूनों के लिए अति आवश्यक तत्व है । हमारे बालों और नाखूनों में कैराटीन नाम का प्रोटीन पाया जाता है जो बालों को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है । यदि हम अपने आहार में हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड शामिल करें तो हमारी त्वचा और बाल स्वस्थ और चमकदार बनते हैं। प्रोटीन की कमी के कारण बाल पतले होकर टूटने लगते हैं।
7 चोट और घावों को ठीक करें - प्रोटीन की सही मात्रा अपने डेली आहार में लेने से चोट घाव आदि जल्दी ठीक हो जाते हैं यह शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में बहुत उपयोगी होता है प्रोटीन हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है यह हमारे शरीर का पावर हाउस होता है।
8 गर्भावस्था में जरूरी-गर्भावस्था के दौरान एक महिला को हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड्स का सेवन अवश्य करना चाहिए ।ऐसा करने से उसके व बच्चे के शरीर की प्रोटीन की मात्रा पूरी होती है जिससे बच्चे के शारीरिक ,मानसिक तथा हड्डियों का संपूर्ण विकास अच्छे से होता है।
प्रोटीन के नुकसान
सही मात्रा में प्रोटीन मनुष्य के शरीर के लिए बेहद आवश्यक है।हर व्यक्ति को प्रतिदिन अपनी उम्र और दिनचर्या के हिसाब से प्रोटीन का सेवन अवश्य करना चाहिए ।बच्चे, बड़े ,बूढ़े ,महिलाएं ,युवा ,बॉडीबिल्डर ,स्पोर्ट्स पर्सन सबके लिए प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है अपनी जरूरत को ध्यान में रखते हुए प्रोटीन की मात्रा अपने डाइटिशियन या चिकित्सक की परामर्श से लेनी चाहिए ।यदि हम अत्यधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं तो यह हमें नुकसान भी पहुंचाता है ।अत्यधिक प्रोटीन का सेवन हमारे हार्ट ,किडनी ,लीवर ,बोनस ,मेटाबॉलिज्म आदि के लिए नुकसानदायक होता है ।ज्यादा प्रोटीन खाने से हमारे शरीर में स्टोंस बनने की शिकायत भी हो सकती है ।यह हमारे डाइजेशन पर बुरा असर डालता है। यदि प्रोटीन की मात्रा शरीर में ज्यादा हो जाए तो यह स्ट्रेस,डिहाईड्रेशन,चिड़चिड़ापन ,थकावट , गैस बनना और दस्त आदि का भी कारण बन सकता है। हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड आपकी प्रतिदिन की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं परंतु यदि आप एनिमल प्रोटीन का सेवन करते हैं तो उसके सेवन से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से अपने प्रतिदिन की सही मात्रा अवश्य तय करें।
हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड्स के बारे में सामान्य प्रश्न उत्तर
प्र 1 क्या प्रोटीन सबके लिए जरूरी है
उ जी हां प्रोटीन हर व्यक्ति के लिए जरूरी है यह एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी जरूरत प्रतिदिन हमारे शरीर को होती है।
प्र2 प्रोटीन की मात्रा हर किसी के लिए समान होती है
उ जी नहीं प्रोटीन की आवश्यकता प्रति व्यक्ति अलग-अलग होती है।यह उम्र ,वजन और दिनचर्या पर निर्भर करती है जैसे बड़े ,बूढ़े ,महिलाएं ,रोगी ,बॉडीबिल्डर ,एथलीट्स सब की दिनचर्या और वजन में फर्क होता है उसी को ध्यान में रखते हुए हमें अपनी प्रोटीन की मात्रा का सेवन करना चाहिए।
प्र3 क्या ज्यादा प्रोटीन खाने से नुकसान होता है
उ जी हां सही मात्रा से ज्यादा प्रोटीन का सेवन करने से हमारे शरीर को नुकसान होता है ।ज्यादा प्रोटीन का सेवन करने से किडनी ,लीवर ,मेटाबॉलिज्म पर अधिक भार पड़ता है इसके कारण शरीर में स्टोंस, डिहाईड्रेशन ,हार्मोनल इंबैलेंस , डाइजेशन से जुड़ीसमस्याएं,चिड़चिड़ापन, थकावट ,ज्यादा भूख लगने आदि की समस्याएं पैदा हो सकती है।
प्र4 एनिमल प्रोटीन और वेजीटेरियन प्रोटीन में से ज्यादा हेल्दी कौन सा है
उ यदि अध्ययनों की माने, तो वेजीटेरियन प्रोटीन ज्यादा बेहतर माना गया है एनिमल प्रोटीन लेने वालों की तुलना में हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड् लेने वाले लोग ज्यादा सेहतमंद पाए गए। उनका वजन कम होता है ।कोलेस्ट्रॉल लेवल सही होता है ।उन्हें कैंसर और हार्ट की बीमारी होने का खतरा कम होता है।
प्र5 सबसे अच्छा हाई प्रोटीन का वेजीटेरियन सोर्स कौन सा है ?
उ हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड में सोयाबीन का नाम सबसे ऊपर आता है यह एक पूर्ण रूप से वेजीटेरियन फूड है जिसमें बहुत ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। यह बच्चों के लिए बहुत लाभकारी होता है।
प्र6 प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन कैसे करना चाहिए
उ प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन दूध ,दही ,मूंगफली ,मटर ,पालक ,बीज ,सोयाबीन ,टफू, पनीर ,स्प्राउट्स ,दाले ,चना ,राजमा आदि द्वारा किया जा सकता है ।यह सब खाद्य पदार्थ अपने नाश्ते या दोपहर के खाने में शामिल कर सकते हैं।
प्र7 एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए
उ प्रति व्यक्ति प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है ।हर व्यक्ति को अपने शारीरिक वजन के अनुसार 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन आवश्यक होता है उदाहरण के तौर पर एक 60 किलो के व्यक्ति को करीब 48 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता प्रतिदिन होती है।
प्र8 शरीर में प्रोटीन की कमी का कैसे पता करें?
उ शरीर में प्रोटीन की कमी के कुछ लक्षण होते हैं जिनके द्वारा आप आसानी से पता कर सकते हैं कि शरीर में प्रोटीन की मात्रा कम है या नहीं जैसे बालों का पतला होना ,नाखून टूटना ,ड्राई स्किन होना ,थकावट महसूस होना ,कमजोरी होना ,पैरों में सूजन होना ,मांसपेशियां कमजोर होना,इम्यूनिटी कमजोर होना , घाव का धीरे भरना आदि।
प्र9 किस फल में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है?
उ वैसे तो बहुत सारी सब्जियों में प्रोटीन पाया जाता है परंतु यदि हम फलों की बात करें तो सबसे ज्यादा प्रोटीन अमरूद और एवाकाडो में पाया जाता है । अमरूद और एवाकाडो एक मात्र ऐसे फल है जो प्रतिदिन की प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकता है।
प्र10 हाई प्रोटीन फूड फॉर वेजीटेरियन का मतलब क्या होता है
उ हाई प्रोटीन फूड फॉर वेजीटेरियन का तात्पर्य है ऐसे आहार जिनमें बहुत ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है ।प्रोटीन हमारे शरीर के पोषण , रखरखाव और नई कोशिकाओं की वृद्धि के लिए बेहद महत्वपूर्ण तत्व है ।यदि हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाए तो हमें बहुत सारी परेशानियों का सामना करना पड़ता है । प्रोटीन एक माइक्रो न्यूट्रिएंट है यानी हमारे शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट के बाद प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा होती है प्रोटीन हमारे शरीर में संग्रहित नहीं होता इसीलिए हमें अपनी डेली जरूरत को पूरा करने के लिए अपने आहार में है हाई प्रोटीन फूड शामिल करने चाहिए ।जैसे पनीर,चना ,दूध ,दही,पीनट बटर, दालें आदि।
प्र 11 किन लोगों को प्रोटीन की मात्रा ज्यादा लेनी चाहिए
उ बॉडीबिल्डर एथलीट्स वजन कम करने के इच्छुक लोगों को प्रोटीन की मात्रा अधिक लेनी चाहिए परंतु अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य करें।
निष्कर्ष
प्रोटीन हमारी शारीरिक संरचना का एक अहम हिस्सा है। हमारे बाल ,नाखून ,हड्डियां ,लिगामेंट ,नई कोशिकाओ का बनना,शरीर का रखरखाव आदि बहुत सी चीज प्रोटीन द्वारा नियंत्रित की जाती है ।हर व्यक्ति की प्रोटीन की डेली जरूर अलग-अलग होती है। यदि कोई बच्चा है तो उसकी ज़रूरतें अलग है कोई बूढ़ा या रोगी है तो उनकी ज़रूरतें भी अलग होगी, परंतु बॉडीबिल्डर ,शारीरिक परिश्रम करने वाले ,एथलीट्स आदि की ज़रूरतें अलग होती है । प्रोटीन हम बाजार में बिकने वाले व्हे प्रोटीन पाउडर के फॉर्म में भी ले सकते हैं।हमारे शरीर को प्रतिदिन कुछ ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है जिन्हें हम बहुत सारे तरीकों से पूरा कर सकते हैं यदि आप मांसाहारी है तो मीट , अंडा ,मछली ,मांस ,चिकन आदि से आपकी ज़रूरतें पूरी हो सकती है परंतु अगर आप शाकाहारी है तब आपको हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड अपने खाने में शामिल करना चाहिए जैसे हरी बींस, पालक ,शकरकंदी ,दालें,टोफू ,सोयाबीन, लोबिया , पनीर,राजमा ,चना ,दूध, दही , स्प्राउट्स, ओट्सपीनट बटर ,नट्स, बीज ,बादाम ,चिया सीड्स ,दलिया ,किनोवा आदि। यदि हम हाई प्रोटीन फूड्स में फलों की बात करें तो अमरुद और एवोकाडो सबसे बेहतर माने जाते हैं। प्रोटीन हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए और उसे सुचारू रूप से काम करने के लिए बहुत मददगार होता है । यदि प्रोटीन की मात्रा शरीर में कम हो जाए तो हमें काफी परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है। इसी तरह यदि प्रोटीन हमारे शरीर में ज्यादा जमा हो जाए तो भी कई दिक्कतें हो सकती है जैसे स्टोन ,किडनी की परेशानी , लीवर से जुड़ी हुई समस्याएं, गैस ,दस्त, हड्डियों की परेशानी आदि। हमें अपने डेली डाइट में प्रोटीन को जरूर शामिल करना चाहिए परंतु एक बार अपने डाइटिशियन या डॉक्टर से अपनी डेली रिक्वायरमेंट के बारे में जरूर परामर्श करें।